03.10.2019

Rückentraining

Diese Sportarten helfen am besten

© Robert Kneschke - stock.adobe

In einer Dienstleistungsgesellschaft wie Deutschland sitzen immer mehr Menschen den ganzen Tag im Büro und arbeiten an Bildschirmen. Das schadet nicht nur den Augen, sondern auch dem Rücken. Die Zahl der Rückenbeschwerden nimmt zu. Wenn Sie etwas für einen gesunden Rücken tun möchten, können Sie mit Entspannungsübungen gegen Stress und der richtigen Sportart viel erreichen. Bewegung kräftigt die Rückenmuskulatur und beugt damit Rückenschmerzen vor. Wussten Sie schon, dass Klettern gut gegen Haltungsschäden ist, manche Schwimmstile dagegen nicht besonders rückenfreundlich sind?

Leiden Sie bereits unter Rückenbeschwerden, sollten Sie auf Ballsportarten mit raschen und abrupten Bewegungsabläufen wie Handball, Tennis, Badminton oder Squash verzichten. Stauchungen, Drehbewegungen und Überstreckungen mag der Rücken nicht. Besonders empfehlenswert sind Ausdauersportarten. Die gleichmäßigen Bewegungsabläufe beim Schwimmen, Wandern, Rad fahren oder Walking fördern den Muskelaufbau auf sanfte Weise.

Die besten Sportarten für den Rücken

  • Beim Schwimmen trainieren Sie neben Ausdauer auch Ihre Rückenmuskulatur. Außerdem entlastet die verminderte Schwerkraft im Wasser die Gelenke. Wählen Sie einen rückenfreundlichen Schwimmstil. Rückenschwimmen und Kraulen stärken das Kreuz. Brustschwimmen dagegen kann dem Rücken schaden. Zu leicht werden die Halswirbel überdehnt und ein Hohlkreuz gebildet. Vermeiden Sie es, den Kopf beim Brustschwimmen hoch aus dem Wasser zu strecken.
    Weitere Vorteile des Schwimmens: Sie können sich kaum verletzen und auch kleine Muskeln an der Wirbelsäule werden trainiert.
  • Klettern ist reinstes Krafttraining. Beim Armzug sind die großen Rückenmuskeln aktiv, die Beinmuskulatur muss den Oberkörper in die Höhe stemmen. Und es schult die Haltung, weil sich nur in der richtigen Position der Körper in Balance befindet und somit in der Lage ist, den Weg nach oben zu schaffen.
  • Skilanglauf ist ein guter Rückensport. Während beim Abfahrtslauf die Wirbelsäule gestaucht wird, stärkt Skilanglauf das Herz-Kreislauf-System und entlastet die Bandscheiben. Die Gelenkbelastung bleibt moderat, es werden der ganze Körper und auch der Rücken trainiert.
  • Wandern und Walking zählen zu den besonders sanften Ausdauersportarten und sind deshalb auch für untrainierte Menschen mit Rücken- und Gelenkproblemen gut geeignet. Beim Nordic Walking werden besonders die Muskeln neben der Wirbelsäule gekräftigt. Voraussetzung ist die richtige Haltung: Den Brustkorb aufrichten und das Brustbein rausdrücken, dabei die Schultern senken und nach hinten drücken.
  • Golfer legen häufig weite Strecken auf dem Green zurück. Wie Wandern und Walken wirkt sich die Gehbewegung positiv auf den Rücken aus. Nur der Abschlag kann gefährlich werden, wenn die Wirbelsäule überdehnt wird. Die Beherrschung der richtigen Technik ist also nicht nur für die Schlagzahl am Ende des Spiels wichtig.
  • Falsches Kraft-Training und zu hohe Gewichte im Fitnessstudio belasten den Rücken. Achten Sie bereits bei der Auswahl eines Fitnessstudios auf qualifiziertes und ansprechbereites Personal. Ein individuell zusammengestellter Trainingsplan kann eine schwach entwickelte Rumpfmuskulatur stärken.
  • Nehmen Sie beim Rad fahren eine leicht vorgebeugte Haltung ein. Dazu muss der Lenker höher als der Sattel eingestellt sein. Wechseln Sie gelegentlich die Position. Das Treten stärkt die Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule. Bevorzugen Sie für rückengesundes Fahren ein einfaches Tourenrad gegenüber Rennrädern und Mountainbikes. Und sorgen Sie für einen gut gefederten Sattel - Ihre Bandscheibe wird es Ihnen danken.

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